佛友日常

全素人士對鈣質的需求及來源

胡嘉琪(Kayla) 營養師2026年3月27日

鈣質是人體中不可或缺的礦物質，對於骨骼的健康與發展扮演著至關重要的角色。人體中約99%的鈣質存在於骨骼和牙齒中，其餘則分佈在血液及其他細胞組織內。不同年齡層對鈣質的攝取量有不同標準，透過飲食可有效補充鈣質，促進骨骼健康，並推遲骨質疏鬆的風險。不同年齡階段的鈣質需求根據衛生署建議，鈣質的需求量因年齡而異，具體如下： ● 小童（1-3歲）：500毫克 ● 小童（4-8歲）：800毫克 ● 青少年（9-18歲）：1300毫克 ● 成年人（19-50歲）：1000毫克 ● 長者（50歲以上）：1200毫克 ● 孕婦/哺乳期母親：1300毫克性別對鈣質需求的影響鈣質不僅是骨骼構造的重要元素，更是維持身體多項生理功能的必需品。人體骨質密度通常在28至30歲之間達到巔峰，此後骨質流失過程會逐漸加速。尤其對於女性而言，進入更年期後，因雌激素水準下降，鈣質流失會更為明顯，因此女性更容易受到骨質疏鬆的影響。高鈣食物的種類維持足夠的鈣質攝取，是預防骨質流失乃至骨質疏鬆最簡單有效的方式。建議每天至少選擇一份高鈣食物、兩份中鈣食物，以及三份低鈣食物，以達到每日所需。高鈣食物（含300毫克以上鈣質）：100克豆干、250克硬豆腐、150克芥蘭（熟）等；中鈣食物（含150至250毫克鈣質）：一杯加鈣豆奶、150克菜心/白菜/菠菜（熟）等；低鈣食物（含50至150毫克鈣質）：2片麵包、200克茄汁豆、1個中型橙、94克無花果、20克黑木耳等。將上述食物適當搭配，即可達到成年人每日鈣質需求，因此即使是全素食者，在鈣質的食物來源方面也不會受到太大影響。健骨的生活方式除飲食外，良好的生活習慣也有助於提高鈣質的吸收，其中多曬太陽最為關鍵。陽光中的紫外線可促進維生素D的合成，而維生素D是提升鈣質吸收效率的重要因素。因此，建議每天至少有十五至三十分鐘的戶外活動時間，增加接觸陽光的機會，從而幫助提高鈣質吸收。總結鈣質在人體中扮演著不可或缺的角色，尤其在生長發育階段更為重要。不論是兒童、青少年還是成年人，都應時刻關注鈣質攝取。即使是全素食者，也能透過多樣化的高鈣食物，搭配健康的生活習慣，維持骨骼長期健康，擁有強健的身體。作者：胡嘉琪(Kayla) 「家營營養中心」營養師，英國諾桑比亞大學食品及營養科學理學士。擅長根據每個人的生活習慣，設計簡單而且多元化的餐單。

素食者出現三酸甘油脂、膽固醇偏高怎麼辦？

方麗影博士2026年3月17日

一般認知認為素食飲食較為清淡且有益健康，因此血脂狀況應更理想。然而，臨床資料顯示，素食者常出現三酸甘油脂（TG）偏高、總膽固醇上升，以及高密度脂蛋白（HDL）異常的情況。此情形主要涉及個人代謝機制、飲食結構、脂肪來源、糖分攝取及生活型態等多重因素。現深入探討素食者血脂異常的成因，以及可試行的改善方案。第一：素食者血脂異常的醫學解析過量攝取精製碳水化合物，會促使肝臟將多餘葡萄糖轉換成三酸甘油脂（TG）並儲存，從而導致血脂異常。相關研究顯示，高碳水飲食可使血液中三酸甘油脂濃度上升約30%至40%，主要因肝臟進行新生脂肪作用，其代謝機制（Lipogenesis）會將多餘葡萄糖轉化為脂肪，其中三酸甘油脂濃度偏高的風險亦隨之提升。若日常飲食中精製碳水化合物比例過高，蔬菜與蛋白質攝取不足，則血脂異常風險更大，建議重新評估飲食結構。過量攝取植物油、堅果及椰子油令脂肪攝取超標許多素食者的飲食多以油炸和煎煮為主，因而不自覺地攝取過多植物油、堅果或椰子油，導致總脂肪攝取超標，進而使血中膽固醇與三酸甘油脂上升。雖然植物油一般被認為較為健康，但應注意：每湯匙植物油約含120大卡熱量；一小把堅果約含150–200大卡熱量；椰子油與棕櫚油中高達八成以上為飽和脂肪。飽和脂肪會促使肝臟合成低密度脂蛋白（LDL，俗稱壞膽固醇），同時可能抑制高密度脂蛋白（HDL）生成。此外，部分素食者經常飲用珍珠奶茶、加糖豆漿及甜湯等含糖飲品。這類飲品可使三酸甘油脂（TG）濃度上升20–50%。儘管果汁屬於天然飲品，但其所含果糖會直接進入肝臟，亦能促進體脂肪生成。因此，素食者如頻繁飲用高糖飲品，更容易出現三酸甘油脂偏高的狀況。第二：蛋白質與運動對血脂代謝的影響由於植物蛋白吸收率較低（約70–90%），比動物蛋白略差，因此素食者應比一般人適當提高攝取量。若蛋白質攝取不足，會導致HDL減少及脂肪代謝受限，進而影響肝臟脂蛋白代謝及HDL合成，並可能導致，肌肉量減少，進而降低基礎代謝率；HDL（高密度脂蛋白）合成能力下滑及脂肪氧化效能降低，素食者要改善三酸甘油脂、膽固醇與HDL異常，需減少精製澱粉、含糖飲品、植物油與堅果的熱量攝取，增加蛋白質攝取量並保證足夠運動。運動方面，建議每週至少150分鐘中等強度運動，並搭配2次肌力訓練，有助降低TG、提升HDL，全面改善血脂狀況。作者：方麗影博士現任香港食品創新科技中心（科學園）項目總監，專注推動健康食品研發、食品安全技術及行業創新。她積極參與政府委員會、專業評審及傳媒教育，並著有《越食越安心》、《食安解碼》等食品安全科普書籍，致力促進食品科技發展與公眾知識普及。

千年黃金香料：抗炎、促進血液循環、改善消化功能

吳瀟娜認可營養師2026年3月5日

薑黃（Turmeric）原產於印度及東南亞，在烹飪領域擁有超過千年的使用歷史。這種金黃色香料不僅能為食物增添鮮豔色澤與獨特風味，更因豐富的營養價值備受推崇。對素食者而言，薑黃更能豐富料理風味，提升飲食多樣性。什麼是薑黃？薑黃屬於薑科植物，其根部經乾燥研磨後即為薑黃粉，廣泛用於咖哩、燉菜與各式飲品。薑黃的關鍵活性成分是薑黃素（Curcumin），正是它賦予薑黃鮮明的金黃色澤，並帶來多元健康益處，包括抗炎、促進血液循環、改善消化功能等。薑黃全素人士均可食用薑黃本身為純植物性香料，適合一般素食者與全素人士食用。全素飲食以植物性食材為主，部分全素者會避食蔥、蒜、韭、薤、洋蔥等五辛植物。這類食材含有含硫化合物，氣味較強烈，容易對身體造成刺激，因此部分全素者選擇不食用。而薑黃不屬於五辛，完全適合所有素食族群。薑黃對身體的健康益處：強大抗炎與抗氧化慢性發炎是許多慢性病的根源，例如關節炎、心血管疾病、糖尿病等。薑黃素能有效抑制促炎因子活性，是天然的食物抗炎來源；同時具備優異抗氧化力，可中和自由基、延緩細胞老化。由於抗炎特性，薑黃素也有助於緩解發炎性腸道不適，維護腸道健康。薑黃在日常飲食中的應用相信不少人聽過黃金牛奶或黃金拿鐵，當中的「黃金」正是薑黃。黃金牛奶：薑黃粉搭配牛奶 / 植物奶（如杏仁奶）、黑胡椒、少許蜂蜜加熱製成。黃金拿鐵：薑黃粉結合牛奶與咖啡。此外，咖哩是素食者常見的風味菜式，而薑黃正是咖哩粉的核心成分，讓料理美味又兼顧健康。總結薑黃這款「千年黃金」天然超級香料，不僅能為素食料理提升風味層次，更在抗炎、抗氧化、護腸道等方面展現優異營養價值。對素食者來說，薑黃能補充多種微量營養素，輕鬆融入健康生活！吳瀟娜（Lillian）— 認可營養師（香港營養師學會）家營營養中心營養師，香港中文大學食物及營養科學學士。擅長以簡便食材，設計貼近香港女性生活節奏的健康餐單。

吃素一定健康嗎？

方麗影博士2026年1月14日

素食日益流行，其健康效益與風險逐漸受到關注。素食有助於疾病預防和身體健康，但營養攝取需留意潛在不足之處。本文將分析素食的優勢、潛在風險及對應的飲食管理與調整方法。素食飲食的健康效益：基於生理與代謝機制的分析素食飲食在心血管保健、代謝調節、體重管理、癌症風險降低及腸道健康維護等方面，均有明顯益處。 (一) 心血管保護作用大量流行病學與臨床研究顯示，素食者的心血管疾病發生率普遍較低。其背後的生理機制包括：植物性飲食飽和脂肪含量低，有助於降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）水平，減少動脈硬化發生機率；飲食中豐富的膳食纖維可促進膽固醇排出體外，優化腸道菌相結構，並減輕身體慢性發炎反應；植物所含的多酚及類黃酮等抗氧化物質，能減少血管氧化壓力，維持血管彈性與健康狀態。以上是生理效應共同作用，可有效降低心肌梗塞、腦中風與周邊動脈疾病的發病風險。 (二) 代謝改善與體重管理素食飲食能量密度較低，且膳食纖維含量豐富，有助於提升飽足感、減少總熱量攝取，同時改善胰島素敏感性。這不僅有利於體重控制，更能降低第二型糖尿病與代謝症候群的發生風險。此外，植物性蛋白質搭配複合碳水化合物的飲食結構，能穩定餐後血糖波動，減少多餘脂肪堆積。 (三) 降低部分癌症風險及促進腸道健康植物性飲食富含植化素、抗氧化物質與膳食纖維，這些營養成分能降低部分癌症的發生風險。一方面，可減少致癌物質在體內的累積；另一方面，能促進腸道菌種產生短鏈脂肪酸，同時減輕身體慢性發炎反應與氧化壓力。高纖維的素食飲食，還能提升腸道益生菌數量與短鏈脂肪酸生成量，有助於維持腸黏膜屏障的完整性，降低腸道發炎機率，並優化腸道蠕動功能與排便規律。素食飲食的健康風險與生理需求評估 1.植物性蛋白質的必需胺基酸組成較不完整，常存在離胺酸與甲硫胺酸含量不足的問題，可能影響肌肉維持、免疫功能運作，以及酵素與荷爾蒙的合成。對兒童、老年人及高活動量族群而言，這一點須格外留意。 2.維生素 B12 多存在於動物性食物中，素食者容易出現攝取不足的情況，長期缺乏可能造成巨幼紅細胞性貧血、神經系統損害，並提升心血管疾病風險。此外，植物來源的鐵質吸收率較低，易引發缺鐵性貧血與身體疲勞；鋅的吸收也會受到植物性成分干擾，進而影響皮膚健康與免疫系統功能。因此，素食者需重視維生素 B12、鐵與鋅的額外補充。 3.植物來源的 Omega-3 脂肪酸以 α- 亞麻酸（ALA）為主，其轉換為人體所需的二十碳五烯酸（EPA）與二十二碳六烯酸（DHA）的效率較低，可能影響神經系統發育、心血管健康維護及抗發炎反應。純素者可考慮透過藻油補充劑彌補這一營養缺口。適合採行素食飲食的族群：基於疾病風險與生理需求的考量 1.健康成人：規劃得當的素食飲食可提供均衡營養，不僅能滿足日常生理需求，更能促進身體健康，預防慢性疾病發生。 2.心血管與代謝疾病族群：素食飲食有助於降低血壓、調節膽固醇水平與控制體重，適合作為改善生活型態、降低疾病惡化風險的飲食方案。 3.腸道功能不佳者：高纖維的素食飲食能調節腸道蠕動節奏，增益腸道益生菌群，有效改善便秘症狀，並維護腸道生態健康。不適合或需特別監督的族群：基於生理需求與疾病風險的限制 1.孕婦與哺乳婦女：採行純素飲食需嚴格補充足量蛋白質、鐵質、維生素 B12 與 DHA，才能充分支持胎兒發育及嬰兒的生長需求。 2.幼兒與青少年：處於成長發育階段的孩童與青少年，需攝取均衡且胺基酸完整的營養，避免因素食飲食規劃不當，導致生長發育遲緩。 3.老年人：應重點關注蛋白質、鈣質、維生素 D 與維生素 B12 的攝取，預防肌少症與骨質疏鬆症的發生。 4.腸胃吸收不良患者：需在專業指導下確保充足營養攝取，避免因腸胃吸收功能不佳，加劇營養缺乏的問題。 5.有飲食失調傾向者：建議先進行心理評估，避免將素食作為限制飲食的藉口，進而影響身心整體健康。綜合健康素食飲食價值取決於營養管理品質素食有助於降低心血管疾病風險、改善代謝狀態、促進腸道健康，並減少部分癌症的發生機率，但同時也面臨蛋白質品質不足、維生素 B12、鐵、鋅及 Omega-3 脂肪酸攝取欠缺等問題。素食的健康效益能否充分發揮，取決於是否透過科學規劃，打造均衡且符合個人生理需求的飲食結構，唯有如此，才能真正發揮素食的價值，降低疾病風險。作者：方麗影博士現任香港食品創新科技中心（科學園）項目總監，專注推動健康食品研發、食品安全技術及行業創新。她積極參與政府委員會、專業評審及傳媒教育，並著有《越食越安心》、《食安解碼》等食品安全科普書籍，致力促進食品科技發展與公眾知識普及。

高蛋白飲食的潛在風險與建議蛋白質攝取量

黃彥澄 Joey 認可營養師2026年1月2日

近年來，高蛋白飲食風潮盛行，許多人為了增肌、減脂，大量攝取蛋白粉、雞胸肉或水煮蛋等食物。然而，過度強調蛋白質攝取，可能帶來潛在健康風險。尤其是對於素食者而言，蛋白質來源相對受限，加強蛋白質攝取比例，是否真的適合作為素食者的減肥方案之一？這點值得深入探討。腎臟負擔加重蛋白質的代謝廢物主要依賴腎臟過濾排出，當攝取過量時，腎臟必須加倍運作，才能清除體內堆積的含氮廢物。對於腎功能本就較弱的人群，長期採用高蛋白飲食，可能加速腎臟負擔，甚至損害腎臟的過濾功能。素食者雖多以植物性蛋白為主要來源，但如果過度依賴大豆製品或蛋白補充劑，同樣需要留意攝取量是否超出身體負荷。消化不良與脹氣問題高蛋白質的飲食習慣容易加重消化系統負擔，因為腸道需要耗費更多時間與消化酶，將大量蛋白質分解轉化為氨基酸。同時，高蛋白飲食往往伴隨膳食纖維攝取不足的問題，尤其是以大量豆類作為蛋白質來源的素食者，豆類中的寡糖難以被人體直接消化，容易在腸道內被細菌發酵，進而導致腸道蠕動減緩，引發脹氣、便秘等不適。因此，素食者若採用高蛋白飲食，卻未合理搭配膳食纖維豐富的蔬果，更容易出現消化不良等腸胃問題。高蛋白飲食的潛在風險過度專注於蛋白質攝取，很容易忽略碳水化合物、健康脂肪及多種微量礦物質等其他重要營養素。素食者若只依賴單一植物蛋白來源（例如豆腐或麵筋），不僅可能面臨必需胺基酸攝取不全的問題，還容易缺乏維生素 B12 這類關鍵營養素。長期營養失衡，反而會影響身體代謝機能與整體健康狀態。每日其實需要多少蛋白質？根據世界衛生組織建議，一般成年人的每日蛋白質需求，大約為每公斤體重攝取 0.8 至 1 克蛋白質，具體數值可根據日常活動量調整。例如，一位體重 60 公斤的成年人，每日約需攝取 48 至 60 克蛋白質，這個份量大約相當於 8 至 10 隻雞蛋的蛋白質含量。素食者無需依賴動物性食材，透過多樣化植物性食物的搭配，同樣可以達成攝取目標，常見的優質選擇包括雞蛋、牛奶、藜麥、鷹嘴豆、天貝及堅果等。總結高蛋白飲食並非「越多越好」，飲食調整的關鍵在於「適量且均衡」。素食者在追求足夠蛋白質攝取的同時，更應注重食物來源的多樣性，避免過度依賴單一食材；同時也要細心留意腎臟與消化系統發出的健康訊號，才能在維持營養需求的前提下，真正達成健康減重或體態管理的目標。作者：黃彥澄 Joey 認可營養師香港營養師學會認可營養師，擅長聆聽以及了解客人感受，從而設計適合客人的美味及多元化餐單，將餐單融入生活。

素食女性缺鐵與貧血問題的預防與解決

方麗影博士2025年12月10日

在當代社會，素食飲食因健康、環保及宗教等因素而逐漸普及。然而，女性因生理特徵（如月經失血）對鐵質的需求量顯著高於一般族群。若長期採取素食，因缺乏動物性血紅素鐵的攝取，極易導致鐵質不足並引發缺鐵性貧血。臨床診斷標準顯示，女性血紅素低於12g/dL或血清鐵蛋白低於15–30 ng/mL，即可高度懷疑為缺鐵性貧血，並需結合疲倦、頭暈及臉色蒼白等臨床症狀綜合判斷。世界衛生組織統計指出，全球約三成女性受貧血影響，其中素食女性的比例更高，可見此問題具有廣泛性與嚴重性。鐵質在血紅素合成與氧氣運輸中扮演關鍵角色，缺乏鐵質不僅會影響造血功能，還可能造成免疫力下降，損害生活品質。因此，在素食飲食模式下，如何有效補充鐵質已成為公共健康與營養學領域極需關注的重要課題。鐵質在人體中承擔造血與能量代謝的核心職能，主要參與血紅素與肌紅蛋白的合成，並協助電子傳遞鏈產生能量。但素食女性無法攝取紅肉、肝臟等富含血基質鐵的食物，只能依賴植物性鐵源，這就導致鐵質來源先天不足。植物性鐵屬於非血基質鐵，其吸收率僅約2–20%，遠低於動物性鐵的15–35%。此外，植物中常見的植酸、草酸與單寧等成分，會與鐵離子結合，進一步抑制腸道吸收，使得鐵質更難進入血液循環。加上女性因月經失血，以及懷孕、哺乳期的鐵質需求量驟增，更容易在代謝平衡中出現缺口，導致缺鐵性貧血的高發風險。缺鐵性貧血的症狀與生理影響當體內鐵質不足時，血紅素合成受阻，紅血球攜氧能力下降，進而導致組織缺氧。這會使人經常感到疲倦、頭暈，甚至出現臉色蒼白的表現。由於鐵質還參與能量代謝與酵素反應，缺乏時還會造成指甲脆弱、脫髮，以及運動耐力下降等問題。心臟為彌補氧氣供應不足，會加快跳動頻率，從而出現心悸或呼吸急促的症狀。若長期忽視未加干預，免疫系統功能也會受到影響，增加感染疾病的風險。這些症狀充分反映了鐵質在人體代謝系統中的多重角色——從血液運輸到細胞能量生成，鐵質缺乏不僅是單純的血液問題，更是全身代謝失衡的重要警訊。預防與解決策略要維持代謝系統的正常運作，素食女性需透過飲食調整與生活習慣優化雙管齊下。首先，應優先選擇高鐵素食食材，如海藻、深綠色蔬菜、豆類、堅果、全穀類與乾果等，並搭配富含維生素C的食物（如檸檬、奇異果、番茄）一同食用，以促進非血基質鐵的吸收效率。在眾多植物性食材中，部分豆類與堅果的鐵含量尤為突出，是素食者補鐵的核心來源。豆類方面，大豆、白豆、扁豆與鷹嘴豆的鐵含量相對較好，既能提供優質蛋白質，又能兼顧鐵質補充；堅果與種子類則以芝麻、南瓜子、亞麻籽、腰果與松子最為亮眼，其中芝麻與南瓜子可稱為高鐵代表。這些食材若能與富含維生素C的水果或蔬菜（如檸檬、奇異果、番茄）搭配食用，可顯著提升非血基質鐵的吸收率，有效降低素食女性常見的缺鐵風險。透過多樣化選擇與合理搭配，豆類與堅果不僅能補充鐵質，還能同步提供膳食纖維、健康脂肪與其他微量元素，助力維持造血功能與整體代謝健康。此外，使用鐵鍋烹調也能適當增加食物中的鐵含量，同時應避免在餐時飲用茶、咖啡或食用高鈣乳製品，以免抑制鐵質吸收。其次，定期檢測血紅素與血清鐵蛋白指標，有助於及早發現缺鐵問題。若檢測顯示血紅素偏低或缺鐵症狀明顯，需在醫師指導下補充鐵劑，並留意可能出現的副作用。孕婦、哺乳期女性或素食運動員等特殊族群，因鐵質需求量更高，更需強化補充措施。最後，除鐵質外，蛋白質、葉酸與維生素B12亦是造血與代謝過程中不可或缺的營養素，唯有均衡補充這些營養，才能全面維持血液健康與能量代謝穩定。總而言之，素食女性雖因飲食限制更容易面臨缺鐵問題，但透過挑選高鐵食材、搭配維生素C提升吸收率，並在必要時及時補充鐵劑，即可有效預防與改善缺鐵性貧血。最重要的是，養成定期檢測與均衡飲食的習慣，才能在享受素食生活的同時，維持身體的健康與活力。作者：方麗影博士現任香港食品創新科技中心（科學園）項目總監，專注推動健康食品研發、食品安全技術及行業創新。她積極參與政府委員會、專業評審及傳媒教育，並著有《越食越安心》、《食安解碼》等食品安全科普書籍，致力促進食品科技發展與公眾知識普及。

益生菌與素食者攝取指南

張穎心 (Stephanie) – 認可營養師2025年12月9日

人體消化道內存在著數以億計的微生物，其中既有對人體有益的益生菌，也有可能引發疾病的壞菌（例如部分細菌）。益生菌作為腸道微生物群的重要成員，會與人體建立互利共生的關係，對維護身體健康有顯著效果。素食人士同樣有補充益生菌的需求，且市面上也有多種素食食品可提供益生菌。益生菌對人體的多重好處益生菌能促進人體內菌種的平衡，人體腸道中益菌與壞菌的比例，會直接影響消化系統的正常運作。適當補充益生菌可增加有益菌種數量，從而抑制壞菌過度生長，維持腸道微生態平衡，進一步增強消化與免疫功能。益生菌同時具備減輕腹瀉及緩解便秘的作用，腹瀉與便秘皆為糞便異常的表現，而益生菌能幫助糞便順利成型，或讓排便更為順暢舒適，減少腸道不適感。益生菌動物性與植物性來源的區別益生菌本身屬於微生物，並非動物或植物類別。不過它們通常存在於多種發酵食品中，透過飲食被人體攝入吸收，而這些承載益生菌的食品，其來源可分為動物性與植物性兩類。動物性來源的益生菌，主要存在於發酵乳製品與發酵肉類中，例如乳酪、軟芝士、酸忌廉等。這類產品富含多種益生菌菌種，但全素人士無法食用。植物性來源的益生菌，則以發酵蔬菜、水果、穀物與豆類為主，常見的有辛奇、納豆、味噌、醃菜、酸菜等。植物性益生菌食品不僅含益生菌，還兼具膳食纖維與微量元素，且對全素食者十分友好，因此素食人士不必過度擔心益生菌的攝取問題。富含益生菌的蔬食與素食好選擇以下是幾種常見且營養價值高的益生菌植物性來源，適合素食人士日常補充：辛奇：即（Kimchi）含有豐富的乳酸菌、維生素與礦物質，膳食纖維含量也極高，有助促進消化。需注意的是，市售部分泡菜可能添加魚露調味，素食者應選購純素版本。味噌：日本傳統發酵豆制品，可加水煮製成味噌湯，既能補充益生菌，又能攝取大豆的優質營養，是素食者的日常佳選。納豆：同為日本經典發酵豆制品，可直接攪拌後搭配白飯食用，其益生菌活性穩定，營養獨特，是補充益生菌的理想選擇。總結益生菌能有效促進腸道菌群平衡、緩解腹瀉與便秘症狀，並提升免疫功能，對人體健康裨益良多。素食者可透過發酵蔬食、豆類產品攝取益生菌；奶素食者則還能從乳酪等發酵乳製品中補充。唯須注意，購買相關食品前務必仔細查閱成分表，避免攝入魚露等隱性動物成分，建議優先選購標示「全素」或「純素」的產品。作者：張穎心 (Stephanie) – 認可營養師(香港營養師學會) 「家營營養中心」營養師，中大食物及營養科學學士。擅長尋找香港十八區美味又健康的餐廳，設計能配合香港都市人忙碌生活的健康餐單。

從蛋奶素到全素轉型的挑戰

謝施敏(Kirby) - 認可營養師2025年12月1日

素食主義從邊緣選擇逐漸成為更為人熟悉的飲食方式之一。而不同的素食文化選擇都會直接地影響營養的攝取，在轉換不同素食文化時都會面對不同的挑戰。根據台灣素食營養學會統計，約65%台灣素食者最初選擇蛋奶素，其中約30%會逐漸轉型為全素。從蛋奶素到全素轉型時的挑戰有些蛋奶素人士在進行了一段時間之後，甚至想轉為全素食，而當決定轉為全素食時，首先要面臨的就是如何在不使用蛋奶的情況下，維持日常三餐的風味與口感。醬料中都可能含有蛋奶成分，因雞蛋可有助以增加香氣及口感，以及黏合不同的食材，轉型為全素後，就要加入多種天然的香料如八角、花椒、肉桂等，以提供多層次的風味。例如，有開發出豆漿乳酪，以豆漿為基底，加入全素酵母粉、腰果粉等全素食材，再使用白醋調整酸度，模仿出乳酪口味的產品。當然在營養成分上固然有所不同，如缺少了益生菌等，但起碼可提供更多元化的食物選擇。健康素食的實用建議各種素肉產品的湧現，同時都產生了加工食品的潛在健康問題。在轉成全素時，要多加留意可能含有隱藏的奶蛋成分，要仔細檢查產品描述、配料表或查詢店員以確保所選產品符合飲食需求。特別注意奶蛋成分可能以不同名稱出現，如乳清蛋白、酪蛋白等，都屬奶蛋成分之一。而且許多素肉產品屬於高鈉或高脂，因需加添更加多調味料來增加食物風味。因此在烹調時應盡量減少額外添加調味料，避免鈉和脂肪攝取過量。最後，建議多攝取天然大豆製品如豆腐、豆漿、毛豆等，這些食品含有更完整的營養且添加劑較少。營養均衡上的注意素食者本來就需特別注意營養均衡，避免缺乏特定營養素。而蛋奶素飲食保留了乳製品和蛋類，可提供蛋白質及鈣質。一顆全蛋能提供約6克蛋白質，並含有人體所需的全部必需氨基酸，而一杯牛奶則可提供300mg鈣質及1.2μg維生素B12。相比之下，全素飲食完全排除動物性製品，必須完全依賴植物性來源獲取這些營養素，例如將豆類與穀類搭配食用，才能確保蛋白質的完整攝取。微量營養素的生物利用率也值得關注。植物性鐵質的吸收率僅約2-20%，遠低於動物性鐵質的15-35%。這意味著全素者需要攝取較多的礦物質，或透過搭配維生素C豐富食物來優化吸收率。總結從蛋奶素到全素的轉型過程，關鍵在於找到適合自己且營養均衡的方式。確保在不同的素食文化選擇，也能獲得身體所需的各種營養。素食將不再是一種限制，而是一種充滿可能性的美味選擇。作者：謝施敏(Kirby) - 認可營養師(香港營養師學會) 「家營營養中心」營養師，中大食物及營養科學學士。擅長按照香港人繁忙生活習慣，設計簡單美味的瘦身營養餐單。