維生素B12主要參與DNA的合成、造血以及神經的發育，缺乏維生素B12會導致貧血、生長遲緩和神經發育不良等症狀。而素食者因飲食選擇上的限制下，需特別留意維生素B12的攝取。本文將討論維生素B12的功能、補充方法以及如何實現營養均衡。
維生素B12缺乏時的症狀
維生素B12少量缺乏或者缺乏的早期並沒有典型的臨床癥狀，有可能出現的反應會有疲勞、注意力不集中、記憶力下降、易激惹和抑鬱等。而長期及大量缺乏維生素B12則是一個嚴重的健康問題，可引致貧血症，因血紅素是由鐵質、維生素B9 (即葉酸)，以及維生素B12所組成，因此一般素食者會較易有貧血的問題。
素食者如何補充維生素B12？
維生素B12幾乎全部存在於動物性食物中，如肝臟、牛肉、豬肉、蛋、牛奶、乳酪等，這使得素食者較容易缺乏維生素B12。而素食者主要補充維生素B12的來源是牛奶、芝士、乳酪、雞蛋等。而全素食者則大部分只能靠添加維生素B12的加工食品，如早餐穀物、豆奶或果仁飲品等，以攝取足夠的維生素B12。成人每天需要攝取2.4微克的維生素B12，而在懷孕及哺乳期則需求更高。
以下是一些素食者常食用以補充維生素B12的例子及其含量：
一隻雞蛋含0.56微克
一杯牛奶含0.9-1.3微克
一安士(28克)芝士含0.1-0.7微克
一盒乳酪(150毫升)含0.6-0.9微克
營養均衡攝取對素食者的重要性
素食者需要確保攝取足夠的蛋白質、鈣、鐵、鋅和其他礦物質，以維持身體正常運作。植物中的蛋白質含量一般較動物性食品低，因此素食者應該通過多樣化飲食和充分組合不同食物，來保證攝取足夠的營養。
以下是一日蛋奶素食者的建議食譜，實際份量應按個人身高、體重及活動強度調整：
早餐： 加鈣無糖豆漿1杯、粟米片1碗及烚蛋1隻 。
午餐 ：雲耳毛豆炒冬菇及蕎麥麵1碗。
小食： 蘋果一個 。
晚餐： 番茄木耳炒蛋及雜穀飯1碗 。
總結
維生素B12對於素食者的健康至關重要，而營養均衡攝取也是確保身體正常運作的關鍵。素食者應該適當地選擇食物的種類及配搭，以保證攝取足夠的營養素。尤其應多留意在日常飲食中添加維生素B12豐富的食物，並注意蛋白質、鈣、鐵和其他礦物質的攝取。
吳耀芬(Kathy)
認可營養師 (香港營養師學會)
「家營營養中心」創辦人
中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師，常出席電視報章營養專訪，及撰寫專欄文章。
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