素食飲食模式在當今社會越來越受歡迎，但對於素食者而言，確保攝取足夠的微量營養素是至關重要，因某些營養素在素食飲食中相對較難從食物中獲得，因此素食者需要特別留意他們的營養攝取情況，以確保身體健康運作。
Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸對心臟健康至關重要，更可減少身體細胞發炎的情況，減低血液中壞膽固醇的含量。Omega-3 脂肪酸是人體必須的脂肪酸，主要來自海產類食物，例如三文魚、鯖魚等。素食者通常無法從魚油中獲取Omega-3脂肪酸以製造EPA和DHA等重要成分，但可以通過植物性 Omega 3 脂肪酸來補足，例如亞麻籽、奇亞籽、核桃等。
鋅的攝取
鋅是一種微量元素，對於免疫系統功能、傷口癒合和DNA合成至關重要。植物性食物中的鋅吸收率較低，但素食者仍可透過攝取雜豆、堅果、種子和全穀類等富含鋅的食物進行補充，再加上適量的蛋白質。蛋白質有助於增加鋅的吸收，因此確保每餐會有提供蛋白質的食物，都是增加鋅攝取量的方法。
鐵質補充
鐵質在紅血球形成和氧運輸中發揮關鍵作用，但植物性鐵質吸收率較低，因此鐵質通常是素食人士較易缺少的營養素。而豆類例如紅腰豆、扁豆，深綠色的蔬菜如菠菜、芥蘭等都含有植物性鐵質，在進食植物性鐵質時建議可以配搭含有維生素C的食物，以可增加鐵質的吸收率，水果如橙、草莓、奇異果，蔬菜如燈籠椒、西蘭花等，都是含有豐富維生素C的食物。
維生素B12及維生素D
維生素B12和維生素D通常主要存在於動物性食物中，因此素食者都較易缺乏這兩種維生素。維生素B12是天然存在於動物產品中，尤其是紅肉，而蛋和奶就是含有豐富的維他命D的食物之一。維他命B12對於製造紅血球、維持神經系統和認知功能健康很重要。如果嚴重缺乏這營養，會容易出現貧血、體力虛弱或者神經痛的狀況。因此，全素食者可考慮在飲食中加入維生素 B12 補充品，如紫菜、添加了維他命B12的穀物或豆奶等。另一方面，維生素D對鈣吸收和骨骼健康至關重要，可通過曬太陽或攝取人工額外添加維生素D的食物，例如豆奶、粟米片等進行補充。
總結
素食飲食模式有許多，但也需要注意確保攝取足夠的營養素。Omega-3脂肪酸、鋅、鐵質、維生素B12和維生素D是素食者需要特別留意的營養素。
作者：吳瀟娜 (Lillian)
認可營養師 (香港營養師學會)
「家營營養中心」營養師
中大食物及營養科學學士
擅長以簡單方便食品，設計能配合香港女性生活態度的健康餐單。
Comments